Mindfulness pratybos: 

mažiau nerimo ir streso – kokybiškiau gyvename – efektyviau dirbame!

(8 sesijų po 3 ak.val. ciklas grupei ir individualios konsultacijos)

Šiek tiek apie Mindfulness:  
Į mūsų kultūrą tai atėjo kaip dėmesio valdymo ir sąmoningumo lavinimo mokymas, kuriame atsispindi budistinės filosofijos tradicija, tačiau kuris yra skirtas šiuolaikiniam vakarietiškam žmogui, siekiančiam ne tik daryti tam tikras praktikas, bet ir suprasti, kaip ir kodėl metodas veikia.
Metodo autorius – Jon Kabat-Zinn (JAV), medicinos mokslų daktaras. 

Šiuolaikinius Mindfulness metodus psichologai naudoja kaip emocijų valdymo, energingumo palaikymo, savęs pažinimo, saviugdos priemones. 

Kaip tai veikia? 
Kai įgundame patys sąmoningai valdyti savo reakcijas, vis rečiau nutinka taip, kad būtume valdomi emocijų, “prikibusių” minčių, besikartojančių situacijų ar manipuliuoti nusiteikusių žmonių. Toks įgūdis ateina per praktikas, kurias siūlo metodas, pavadintas “Mindfulness (įsisąmoninimu) grįstas streso valdymas” (MBSR).
Viena dalis praktikų yra formalios (pratimai-meditacijos), kita dalis praktikų – tai kasdienės veiklos, kurias siekiame atlikti susitelkdami į tai, ką darome ir patiriame + pastebėdami savo vertinimus ir jų atsisakydami.

Kaip to mokysimės? 
Pratybų grupė – tai 8 sesijų po 3 ak.val. ciklas. Užsiėmimai vyksta Užsakovo patalpose, 1 kartą per savaitę arba – užsakovui pageidaujant – pagal atskirai sudarytą grafiką.  
Jeigu grupėje yra iki 15 asmenų, viso ciklo kaina: 2525 eur.   Į kainą įeina 1 ak.val. individualūs pokalbiai-konsultacijos kiekvienam dalyviui. 

Ko išmoksime?

  • Būti dėmesingais ir susikaupti (koncentracijos).
  • Pripažinti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius bei impulsus veikti (atidumo ir atjautos sau).
  • „Paleisti“ mintis, įspūdžius, prisiminimus ar santykius (vidinio laisvumo).
  • “Įsijungti buvimo režimą” vietoj nerimastingos veiklos (vidinės energijos atstatymo).
  • Įsisąmoninti savo ir kitų pozicijas bendravimo schemose (refleksijos ir atjautos).
  • Sąmoningai pasirinkti, kada į  ką  orientuoti mintis ir jausmus (sąmoningumo).

Kodėl tai darau? Visada maniau, kad būti laimingu turi būti paprasta. 

 2010 – 2013 mokiausi kognityvinės elgesio terapijos, o 2013 pati kaip klientas dalyvavau pirmoje Lietuvoje mindfulness programoje, skirtoje medikams ir psichologams. Supratau, kad pasitikiu šiuo metodu, padėjusiu man pačiai kaip asmeniui! Tad 2016-2017 skyriau studijoms – baigiau pirmą Lietuvoje metų trukmės Sveikatos mokslų universiteto podiplominių studijų programą “Įsisąmoninimu grįsti kognityvinės elgesio terapijos metodai” ir Mindfulness mokytojų rengimo kursą, organizuotą Lietuvos     įsisąmoninimu grįstos psichologijos daugijos. Nuo pat pradžios priklausau šiai draugijai.

Ką žmonės patiria praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą (Mindfulness)? 

  • ima geriau jaustis (tai – emocijos);
  • sustiprina savo fizines galias ir imunitetą (tai – fizinė sveikata, energingumo lygis);
  • visapusiškiau išnaudoja savo kūrybines galimybes ir veiklos potencialą, išmoksta kryptingiau veikti, priimti sprendimus (tai – veikla ir jos planavimas);
  • aiškiau suvokia save ir savo santykį su aplinka, kitais žmonėm (tai – pasitikėjimas savimi ir juo paremtas – nei per daug agresyvus, nei per daug pasyvus – bendravimas).

Šiuolaikinis Mindfulness, kurį psichologai naudoja kaip emocijų valdymo, energingumo palaikymo metodą, idealiai atitinka psichohigienos reikalavimus ir yra atskirtas nuo bet kokios religijos.

Ką apie mindfulness metodą  sako mokslas?

Mindfulness efektyvumas patvirtintas: mažinant dėl įvairių priežasčių kilusį streso lygį, gydant depresiją, nerimo sutrikimus, priklausomybes, metant svorį, mažinant lėtinį skausmą… Ypač tinka ugdant atsparumą stresui dirbantiems tokius darbus, kurių metu patiriama daug įtampos (medikams, mokytojams, kariškiams ir kt.…). Medikams ir psichoterapeutams, kaip aprodė tyrimai, dėmesingumo treniravimas padėjo išlavinti profesijai reikalingus įgūdžius ir savybes, reikalingus dirbant su žmonėmis – jie tapo labiau atjaučiantys, tuo tarpu patys patyrė mažiau streso, nerimo ir depresiškumo.

Tyrimai parodė, kad medituojantys geriau atpažįsta kitų jausmus, nejausdami dėl to emocinės perkrovos (emocinis išsekimas arba “perdegimas” iš esmės yra emocinė perkorva arba “empatijos pervargimas”). 

Išaugęs dėmesingumas susijęs su daugiau teigiamų emocijų, ir tai pastebima jau kitą dieną ;).

Pokyčiai stebimi ne vien psichologiniai. Neurofiziologiniai tyrimai parodė, kad praktikuojant mindfulness meditacijas (reguliariai apie 8 sav. atliekant mindfulness pratimus), pastebimi pokyčiai smegenyse. Pvz., padidėja smegenų srities, vadinamos sala, aktyvumas: sala yra atsakinga už savasties jausmą, empatiją, emocijų raišką ir atpažinimą – tiek savo, tiek kitų. Taip pat pagerėja ryšiai tarp migdolinio kūno ir smegenų sričių, atsakingų už sėkmingą emocinį reguliavimą. Meditacija veikia priekinės smegenų žievės aktyvumą, taip pat ji susijusi su gumburo deaktyvacija – ir tai sąlygoja subjektyviai jaučiamo skausmo mažėjimą.

Jums siūlome programą, kuri sudaryta remiantis MBSR programa (dėmesingumu grįstas streso valdymas), įterpiant kai kuriuos pratimus ir iš kitų įsisąmoninimu grįstų programų (MBCT ir kt.) ir skiriant laiko aptarimui, kaip tai susiję su mano darbu – komunikacija kolektyve, užduočių atlikimu, org.kultūra. Temos:

  1. Kas tai yra dėmesingumas/įsisąmoninimas. Dėmesingumas kitų streso valdymo metodų kontekste. Automatinis pilotas, dabarties momentas, “naujoko protas” ir kitos šio metodo vartojamos sąvokos, iliustruojančios mūsų psichikos ypatumus. Šių ypatumų atpažinimas pratybų metu, jų sąsajos su juntamu stresu ir šių dalykų atsipindėjimas darbo aplinkoje, siekiant tikslų ir/ar veikiant komandoje.
  2. Kaip mes matome pasaulį. Nuostatos, priklausančios nuo patirties ir nuo buvimo/darymo režimų kaitos. Veiklos tikslas ir procesas, koncentracija į objektą ir/ar foną. Buvimo/darymo režimų įsisąmoninimas ir sąmoningas “perjungimas”. “Srauto” būsena. Kaip tai įtraukti į darbo aplinką? Mindfulness kultūra.
  3. Mano kūnas – mano namai. Kūno – taip pat ir judančio, kvėpuojančio – įsisąmoninimas. Draugiškas požiūris į savo kūną. Dėmesingumo treniravimas pokytyje (judant). Aptarimui – pokyčiuose veikloje.
  4. Stresas ir kaip jį galime sutikti dėmesingai. Reagavimas ir atsako pasirinkimas. Skausmas ir kančia. Stresas darbo aplinkoje ir darbo kultūros aplinka.
  5. Stresą stiprinančios ir palaikančios mintys. Minčių ir jų kaitos įsisąmoninimas. Diskomforto – tiek  fizinio, tiek emocinio – išbuvimas. Gebėjimo išbūti nepatogumus, skausmą lavinimas. Kantrybė, ištvermė, atsparumas ir ribos. Minčių ir veiklų įtakos savo būsenai tyrinėjimas.
  6. Emocijų įsisąmoninimas. Gebėjimas priimti save kaip asmenį, jaučiantį bet kurią emociją. EQ darbe: kiek org.kultūra leidžia emocijas demostruoti. Sąmoningas apsisprendimas jausti ir išreikšti emocijas.
  7. Dėmesingas bendravimas. Bendravimo schemų įsisąmoninimas. Diskusija: o kaip mūsų darbe?
  8. Atjauta ir dėkingumas: sau, kitiems. Pasirūpinimas savimi. Platesnis matymas ir dvasingumas. Praktikų, kurias galime įtraukti į kasdienes veiklas, planavimas ateičiai. Sunkumų, su kuriais susiduriama   savarankiškai praktikuojant įsisąmoninimo metodus ir/ar taikant juos organizacijoje, aptarimas.

Mes negalime sustabdyti bangų – bet mes galime išmokti plaukti. (J.Kabat-Zinn, mindfulness metodikos autorius)